はじめに
「最近、健康診断で血糖値が気になる数値に…」「糖質制限中だけど、麺類が恋しい」
そんなお悩みをお持ちの方から、きのえねでもよくご相談をいただきます。実は、蕎麦は血糖値を気にされる方にとって、とても心強い食材なのです。
今回は、蕎麦を長年作り続けてきた店主の視点から、蕎麦と血糖値の関係についてお話しします。
なぜ蕎麦は血糖値に優しいのか？
1. 低いGI値（グリセミック指数）
蕎麦の最大の特徴は、GI値の低さです。
- 蕎麦（二八蕎麦）：GI値 約59
- うどん：GI値 約85
- 白米：GI値 約88
- 食パン：GI値 約95
GI値とは、食後の血糖値上昇スピードを表す指標です。70以上が高GI、56-69が中GI、55以下が低GIとされており、蕎麦は「中GI食品」に分類されます。
この数値が意味することは、蕎麦を食べても血糖値の急激な上昇が起こりにくいということです。
ちなみに・・・ラーメン（中華麺）のGI値は約61で、蕎麦とほぼ同レベル
- しかし、ラーメンの場合は高カロリー（600-800kcal）なのと、スープの塩分・脂質が血糖値以外の健康面に影響
- 蕎麦は400-500kcal程度で低カロリー、かつ栄養バランスも良好
2. 食物繊維が血糖値の上昇を緩やかに
蕎麦には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。この食物繊維が糖質の吸収スピードを緩やかにし、食後血糖値の急上昇を防いでくれます。
蕎麦粉は、小麦粉に比べて食物繊維が２倍以上含まれています。
血糖値を気にする方への蕎麦の食べ方のコツ
おすすめの食べ方
1. 冷たい蕎麦を選ぶ 温かい蕎麦よりも、冷たい蕎麦の方がでんぷんが「難消化性でんぷん」に変化し、血糖値上昇がさらに緩やかになります。
2. 野菜の天ぷらと一緒に 食物繊維豊富な野菜（きのこ、さつまいもなど）の天ぷらを最初に食べることで、血糖値上昇をさらに抑制できます。
3. ゆっくりよく噛んで 早食いは血糖値急上昇の原因です。蕎麦の香りを楽しみながら、ゆっくりと味わってください。
気をつけたいポイント
つゆの飲みすぎに注意 蕎麦つゆには糖分が含まれています。「蕎麦を半分つゆにつける程度」が理想的です。
食べる時間帯 昼食時（12-14時）は最も血糖値が上がりにくい時間帯。夕食で食べる場合は、18時頃までがおすすめです。
蕎麦に含まれるその他の健康成分
血糖値対策以外にも、蕎麦には体に嬉しい成分がたくさん含まれています。
ルチン：血管を強化し、動脈硬化予防に効果 ビタミンB1：糖質代謝をサポート
マグネシウム：インスリンの働きを助ける タンパク質：必須アミノ酸バランスが優秀
専門家からのアドバイス
「蕎麦は糖尿病の方や血糖値が気になる方にとって、とても良い選択肢です。ただし、個人差があるため、血糖値測定器をお持ちの方は、食後の数値をチェックしながら、ご自身に合った食べ方を見つけてください。また、定期的な医師の診察も忘れずに。」
まとめ
血糖値が気になる方にとって、蕎麦は「我慢しなくていい麺類」です。適切な食べ方を心がければ、美味しく健康的に楽しむことができます。
きのえねでは、様々なメニューをご用意しております。
ご飯の量、そばの量、組み合わせは色々できます。
ご自身の体調に合った量をお選びいただき、無理なくおいしいお食事を楽しんでくださいね！
参考文献
- 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
- 糖尿病治療ガイド2022-2023（日本糖尿病学会）
この記事は一般的な情報提供を目的としており、個別の医学的アドバイスを意図するものではありません。血糖値に関するご相談は、必ず医師にご相談ください。
